Qué comer antes, durante y después de una carrera

Crédito de imágenes: Corbis
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La dieta tiene un papel esencial a la hora de practicar running. Montse Folch, directora de Nutrición del Institut Vila-Rovira, aconseja prestar especial atención a la nutrición y la hidratación, ya que son primordiales para llegar en condiciones óptimas al entrenamiento o la competición.

“Hay que tener en cuenta que no debemos salir a correr sin comer nada porque es casi seguro que la fatiga nos consumirá física y mentalmente”, señala y advierte “así que tendremos que llenar nuestro depósito de combustible, para que esto no ocurra, comiendo correctamente. Tampoco se trata de pegarnos un gran atracón. Se trata de conocer nuestro cuerpo y saber qué alimentos necesita para rendir de forma eficaz y suficiente”. La doctora Folch ha diseñado para Yo Dona unas pautas de alimentación para cruzar con éxito la meta:

ANTES de entrenar

Lo ideal es comer entre 30 y 60 minutos antes de comenzar el ejercicio e ingerir hidratos de carbono en proporción adecuada que nos aporte energía suficiente para el desgaste físico. Algunas ideas para esta primera comida pueden ser:

  • Yogur desnatado o vegetal (soja, avena,…) con trozos de fruta y cereales integrales o copos de avena.
  • Cuajada con pasas, miel y arándanos, barrita de cereales
  • Café con leche, mini sandwich de queso fresco y jamón, y zumo de naranja.
  • Zumo de frutas, mini sándwich (queso, pavo, atún, pollo, jamón, etc) y nueces.
  • Zumo de remolacha, pan integral con miel, café y plátano

DURANTE la carrera

Se puede ingerir un alimento que aporte carbohidratos de absorción rápida y así evitar la fatiga, como es el caso de las barritas de cereales energéticas, o alguna fruta (cambur, naranjas,…) además son de fácil trasporte. Es bueno consumirlos en conjunto con líquidos o bebidas deportivas (como agua con limón, bebidas isotónicas, etc).

Lo recomendable es no comer ni beber en exceso, pero dependerá de lo prolongado que sea el entrenamiento, para el aporte de barritas energéticas o fruta.

DESPUÉS de la carrera

Tras un entrenamiento intenso, cuando las reservas de energía (glucógeno) se han quedado vacías es necesario reponer, por lo tanto, se debe ingerir alimentos durante las primeras 2 horas, ya que es cuando nuestros músculos procesarán mejor los alimentos ingeridos.

NO se deben consumir ni dulces, ni grasas, ni fritos. Se debe optar por comer frutos secos para evitar calambres, carbohidratos de rápida absorción, en conjunto con proteínas de fácil digestión, bebidas energéticas, barritas de cereal y un yogur.

  • Barrita energética (con hidratos de carbono y proteínas)
  • Un Puñado de fruta seca o frutos secos
  • Tortitas de arroz o avena con mermelada de frutas y queso fresco
  • Taza de cereales integrales con leche o yogur
  • Hervido de patatas con atún o pollo
  • Arroz o pasta con aceite y atún o pollo o pavo
  • Ensalada de garbanzos con huevo duro

Fuente: avn

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